Ortalama bir erkek günde yaklaşık 2500 kalori, ortalama bir kadın ise yaklaşık 2000 kalori yiyecek ve içeceklerden sağlamalıdır. Bu kalorinin oldukça üzerinde beslenmek önce hafif şişmanlığa sonra obeziteye daha sonra ise morbit obezite dediğimiz ölümcül şişmanlığa kadar gidebilir. Türkiye obezite oranı Avrupa ve Amerika’ya oranla düşük olsa da şu anda yüzde 20 obezite oranı olduğu ve önceki yıllara göre artış gösterdiği de bilinmektedir.

1. Beslenmenizin temelinde lifli gıdalar olsun

Mümkünse daha az ilave ya, şeker ve tuz içeren kepekli ve yüksek lif içeren gıdalar tüketin. Günlük diyetinizde ekmek, patates bulgur gibi yiyecekleri çıkarmayın ve patatesi iyice temizledikten sonra kabuğuyla tüketin.

2. Çokça meyve ve sebze tüketin

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin, çeşitli meyve ve sebzeler günlük ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri sağlar. Meyveyi kabuklarıyla tüketin eğer meyve suyu içmek isterdeniz günlük 150ml ile sınırlandırın. Eğer kuru meyve tüketmeyi tercih ederseniz günlük 30gr yeterli olacaktır.

3. Günlük takviye balık yağı alın ve haftada en az 1 defa balık tüketin

Haftada en az 1 porsiyon balık tüketin, bu yaklaşık olarak pişmiş 140gr balığa denk gelecektir. Ayrıca yağlı balıklar d vitamininin doğal kaynaklarıdır. Yağlı balıklar kalp sağlığı için önemli olan omega 3 yağ asitlerini de içerirler.

4. Doymuş yağ asitlerini ve şekeri azaltın

Doymuş yağ asitleri tereyağı, çikolata, peynir, yağlı etlerde bulunur. Doymamış yağ asitleri ise sebze, yağlı balıklar, kuruyemişler, avokado gibi yiyeceklerde bulunur.

5. Daha az tuz tüketin

Yetişkin bir Biray günde 6 grdan fazla tuz tüketmemelidir. Unutmayalım ki yiyeceklerimize eklediklerimizin dışında işlenmiş gıdalardan da büyük bir miktarda tuz alırız bu nedenle işlenmiş gıdalardan da uzak durmalıyız. Tuz yerine baharatlar ve limon kullanarak yiyecekleri tatlandırabiliriz.

6. Aktif olun ve sağlıklı kiloya gelin

7. Su içmeyi unutmayın

Günde en az 10 bardak su içmeyi hedefleyin. Günlük sıvı ihtiyacınızı gidermek için en iyi seçim sudur. Diğer içeceklerle fazladan kalori almak istemeyiz.

Alkol kesinlikle su yerine geçmez ancak İngiliz beslenme cemiyetine göre çay ve kahve şeker ilavesi olamayan içecekler ve yağsız süt de su yerine geçebilir.

8. Kahvaltıyı atlamayın

Sağlıklı bir kahvaltı; sağlık için gereken kalori, vitamin, mineral ve liften zengindir. Tam tahıllı kahvaltılı gevrek, kepekli tost veya sütlü yulaf lapası aceleyle evden çıkanlar için kahvaltı önerilerim.