Posa/lif; gıdalarla alınan bitki kökenli besinlerden vücudumuzun sindiremediği ve kan dolaşımına emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara denir ve ekstra enerji içermezler. Çoğu insan gün içerisinde yeterince lif almıyor. Günlük 30gr posa almamız gerekirken bu rakam Türkiye genelinde yaklaşık 20gr’dır. Yeterince posa alımı kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve barsak kanseri riskini azaltır ve sindirim sağlığını geliştirir. Ayrıca kilo kaybı sağlamamızda önemli rol oynar.
Gün içerisinde almanız gereken posayı arttırmak için öncelikle her gün, her öğün tükettiğimiz ekmekleri esmer ekmeklerden seçerek büyük ölçüde arttırabiliriz
Alışkanlıklarınızı gözden geçirelim ve neler yapmanız gerektiğini gözden geçirelim öncelikle kahvaltıyla başlayalım. Örneğin kahvaltıda portakal suyu beyaz ekmekle yapılmış bir tost ve reçel olduğunu varsayalım. Bu kahvaltıda yaklaşık 1.6gr posa var. Diğer yandan portakalı tüm olarak yediğinizde fazladan 2.7gr posa almış olursunuz ve buna tam tahıllı ekmekten yapılmış tost ve fıstık ezmesini eklersek toplam posa miktarı bir anda 9.4e çıkmış olur. Yani küçük değişimlerle posa miktarını 8-9 katına çıkarmak mümkün. Ayrıca yulaf ezmesi yoğurt/süt ile tüketilip üzerine meyve de eklenirse bu da posalı bir kahvaltı için güzel bir seçenek olacaktır.
Ara öğünlere bakacak olursak yağsız yoğurt veya kremalı bisküvi ve peynir tükettiniz diyelim. Yağsız yoğurtta hiç posa bulunmaz ve kremalı bisküvi ve peynirli alternatifte ise sadece 0.8gr posa bulunur yağsız yoğurda çilek ekleyerek posa miktarını 3gr’a çıkarmış oluruz ve kremalı bisküvi ve peynir alternatifini kepekli galeta ve humusla değiştirirsek posa miktarını 8.5gr’a kadar çıkartırsınız.
Öğlen yemeğinde domates soslu spagetti yediğinizde ise 5.1gr posa alırsınız ancak makarna seçiminizi kepekli makarna’dan yana yaparsanız fazladan 5.5gr posa almış olursuz.
Akşam yemeğinde ise ızgara tavukgöğsü yanında patates püresi ve havuç yediğinizi varsayalım. Bu alternatifte sadece 5.6gr posa bulunur ancak bu alternatifi ızgara tavukgöğsü ve fırınlanmış kabuklu elma dilim patates ve havuçlu bezelyeli bir garnitürle bitirirseniz fazladan 2.2gr posa almış olursunuz. Sebze ve meyveleri her zaman kabuklarıyla tüketmek çok önemlidir ancak bol sirkeli suda yıkamanız gerekir.
Gördüğünüz gibi ufak değişikliklerle günlük 13.1gr posa almak yerine (ki bu önerilen posa miktarının yüzde 44’üdür.) 42.5gr posa aldınız. Yaşam değişikliklerinizi gözden geçirmek ve fark yaratmak için mükemmel bir zaman değil mi? Sadece bir adım atın. Aslında o kadar da zor olmadığını göreceksiniz.
