Beslenme alışkanlıklarımızın kökten değiştiği zamanlardan olan bir ramazan ayı daha geldi. Besin alımının az sayıda fakat yoğun öğünler şeklinde alınması tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere ve uzun vadede kilo artışına neden olabiliyor. Bu dönemde beslenme alışkanlıklarımızı biraz değiştirmemiz, uzun süren açlığın ve yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği zararları azaltmamız konusunda bize yardımcı olur:
> Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edebiliriz. İftarda tek öğün yerine iki öğün olarak tüketirsek midemizi daha az yormuş oluruz. Bunun için de önce bir adet hurmayla orucunuzu açıp, çorbanızı içtikten sonra arada namazınızı kılıp yemeğe öyle devam edebilirsiniz. Yemekten 1 saat kadar sonra ise meyve veya şekersiz bir komposto tüketilebilir. İftarda yaşanılan açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonumuzun ani yükselmesine ve nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına neden olur. Bu nedenle yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmeliyiz.
> Mutlaka sahura kalkmalı ve sahurda peynir, yumurta, yoğurt veya süt gibi bizi daha uzun süre tok tutacak besinler tüketmeliyiz. Sahur yemeklerinde tercih edilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilebilecek besinler olmalıdır. Ayrıca Yoğun kalorisi nedeni ile ramazan pidelerine karşı da dikkatli olmakta fayda var. Her akşam pide tüketmek yerine davetlerde kendimizi pide ile ödüllendirebiliriz.
> Uzun süre açlık kabızlık sorununun artmasına da neden olabilir. Bu nedenle ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin tercih edilmesinde fayda var. Ekmek ürünlerinin çavdarlı veya tam tahıllı olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih etmek, sebze ve meyve tüketimine ağırlık vermek, ayran yerine kefir tercih etmek ve yoğurt hakkınızın en azından bir kısmını probiyotik yoğurt olarak tüketmek bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için su tüketimi de oldukça önemli.
> İftarla sahur arasına küçük ara öğünler eklersek hem bir defada fazla yemek yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmiş hem de yavaşlayan metabolizmaya destek sağlanmış olur.
> Ramazan yaz aylarına denk geldiği için su tüketimi biraz daha önemli. Günlük su ihtiyacımız 2-2,5 litre iken sıcak aylarda bu gereksinim 3 litreye kadar çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekiyor. Dolayısıyla su tüketiminin yanı sıra şekersiz meyve kompostoları, maden suyu, kavun, karpuz gibi sulu meyveler de tüketilerek sıvı alımımızı artırmak mümkün. Ayrıca sıcak havadan dolayı gün boyunca terle birlikte su kaybederken beraberinde mineral kaybı da mutlaka oluyor, bunu önlemek için de iftardan yaklaşık 1 buçuk saat sonra 1 adet maden suyu için(yüksek tansiyon sorununuz yoksa).
> Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirme yöntemlerine de dikkat etmeliyiz. Özellikle kızartmalardan, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal, kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulması gece oluşabilecek hazımsızlıktan, mide yanmalarından, reflüden ve aynı zamanda kilo alma problemlerinden korur. Çok yağlı kızartma usulü pişirtilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında pişirme, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek bizi mide krampları, reflü mide yanması ve hazımsızlıktan korur. Ayrıca sahurdan sonra hemen yatılmaması da bizi mide yanması ve reflüye karşı korur.
> Ramazanda sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.
> Uzun süreli açlıktan dolayı yavaşlayan metabolizmayı hızlandırarak kilo alımını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalıdır.
> Besinlerin çok sıcak servis edilmemesi de bir diğer önemli kuraldır. Aşırı sıcak yemekler mide rahatsızlıklarına neden olabilir ve gaz yapıcı etki gösterebilir. Bunun önüne geçmek için ise yemekleri ılık/sıcak arası servis etmeli ve iyi çiğnemeliyiz.
> Eğer bir davetteyseniz istediğiniz yiyeceklerden azar azar tüketin, hiçbir zaman aşırıya kaçmayın.
Son olarak da, önemli sağlık sorunu ve kronik rahatsızlıkları olan bireylerin, diyabetlilerin, hamile ve emziren annelerin, karaciğer, kalp ve böbrek rahatsızlıkları olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin ve tansiyon hastaları oruç tutmamalı veya ramazandan önce bu konuda doktoruna danışmalıdır.
Sağlıklı günler dilerim.