“Kalp hastalıklarından korunma rehberi”

Kardiyovasküler hastalıklar genetik ve çevresel faktörlerin etkileşimleri sonucu meydana gelmektedir. Sigara ve alkol kullanımı, yanlış beslenme, hareketsiz yaşam tarzı, vücut ağırlığının idealinden fazla olması bu faktörlerdendir. Günümüzde besinlerin içeriğindeki değişimler, sağlıksız tüketim yöntemleri ve değişen sosyoekonomik şartlar beslenmeyi kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkmasındaki faktörler arasında daha da ön plana çıkarmıştır. Beslenme ve yaşam tarzınızda yapacağınız küçük değişiklikler hem koruyucu hem de iyileştirici özellik gösterecektir. Dünya genelinde en çok benimsenen doğru beslenme şekli, Akdeniz tipi beslenme alışkanlığıdır. Akdeniz tipi beslenme alışkanlığı kardiyovasküler hastalıkların iyileştirilmesinde en yaygın kullanılan beslenme tiplerindendir. Aynı zamanda diyabet ve obezitenin iyileştirilmesinde de çok sık kullanılır. Akdeniz tipi tahıl, kuru baklagil, taze sebze-meyve, balık, zeytinyağı bakımından zengindir. Et süt ve süt ürünleri tüketimi daha azdır. Akdeniz tipi beslenme tekli doymamış yağ asidi, posa, kompleks karbonhidrat içeriği yüksek, doymuş yağ, kolesterol ve basit karbonhidrat içeriği düşüktür. Akdeniz beslenme programında her gün tüketilecek besinler tahıllar, sebze, meyve, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleridir. Haftada bir iki kez balık, tavuk, yumurta önerilmektedir. Bu tip beslenmede kırmızı ete ayda bir iki kez yer verilmektedir. Yemeklerde zeytinyağı kullanımı tercih edilmelidir. Kardiyovasküler hastalıklardan korunmak ve bu hastalıkları iyileştirmek için tavsiyelerimi özetle maddeleyebiliriz 1. Obeziteyi önlemek ve korumak için günlük alınan kalori miktarının harcanan kalori miktarıyla dengede tutulması önemlidir. 2. Tam tahılların tüketimine özen gösterilmeli, posa alımı arttırılmalıdır. Gün içinde 20-30 gram posa alımına özen gösterilmelidir. Tam tahıllar, yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyveler lif içeren besinlerdir. Glisemik indeksi yüksek yani kan şekerimizde ani yükselmelere sebep olan pasta, tatlı, beyaz ekmek, çay şekeri gibi basit şekerler içeren besinlerin tüketimi en aza indirilmelidir. 3. Her gün sebze ve meyve tüketilmelidir. Sebze ve meyveler özellikle potasyum açısından çok zengin olduğu için yüksek kan basıncını dengelemeye yardımcıdır. 4. Yağ tüketiminde denge sağlamaya çalışılmalıdır. Zeytinyağı, avokado, keten tohumu, ceviz, fındık, badem, hindistan cevizi yağı gibi farklı yağ çeşitlerini dengeleyerek beslenmede yer verilmelidir. 5. Doymuş yağ asitleri ve trans yağ asitlerini günlük tüketimi en aza indirilmeli, omega-3 ve tekli doymamış yağ asitlerden daha zengin beslenilmelidir. Bu besinler zeytinyağı, avokado, keten tohumu, ceviz, fındık, badem, hindistan cevizi yağı, deniz ürünleri ve yağlı balıklardır. 6. Kırmızı et tüketimi daha az miktarlarda tüketilmeli, yerine balık ve tavuk koyulmalıdır. 7. Düzenli balık tüketmeye çalışılmalı, haftada 2-3 kez omega-3 içeriği yüksek balıklardan tercih edilmelidir. 8. Tuz tüketimine dikkat edilmeli; günlük ihtiyacımız olan tuz miktarının 5 gram olduğu bunun da ekmekten ya da yemeklerdeki salçadan karşılandığı unutulmamalı. 9. Alkol ve sigara tüketimi en aza indirilmeli. 10. Bütün vücutta bulunan tüm hücrelerin suya ihtiyacı olduğu unutulmamalı; günlük 2-2,5 litre su tüketilmeli. 11. Haftada 3-7 kez 30 – 60 dakikalık yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme gibi egzersizler ihmal edilmemelidir. Haftada 1-2 kez ağırlık kaldırma egzersizleri de yardımcı olacaktır. Hastalıkların gelişmesini önlemek adına yaşam tarzınızı değiştirmek kendiniz için yapacağınız en büyük iyilik olacaktır. Beslenme alışkınlarınızı değiştirmek adına çeşitli kurumlardaki diyetisyenlerden yardım alarak en doğru adımı atabilirsiniz. Sağlıklı haftalar dilerim.