Gün içinde hiçbir şey yokken durduk yere ne oluyor da kendimizi kötü hissettiğimiz bir döngü sarmalı içinde buluyoruz. Bunların derinine inip detaylı baktığımızda cevabını bilişsel yaklaşım kuramında buluyoruz. Bilişsel Davranışçı Terapiye göre insanların duygu ve davranışları, olayları nasıl yorumladıklarından etkilenir, yani “düşüncelerimiz tecrübelerimizi oluşturur”. Kişinin duygularını belirleyen olayın kendisi değil, kendi düşünce sisteminde olaya yüklediği anlamdır. Bunun sonuncunda da düşünce şeklimiz duygularımıza ve davranışlarımıza yön verir. Bu yüzden, olumsuz tecrübelerimizin ardında yatabilecek düşünce şeklimizdeki bazı “yanlılık”larının fark edilmesi önemlidir.
Günlük hayatta sıkça yapılan “düşünce hataları”na bazı örnekler:
- Zihin okuma: Çevrenizde ki insanların o anda ne düşündüklerini bildiğini zan etme. Daha olası diğer ihtimalleri değerlendirmeden ve kontrol etmek için herhangi bir girişimde bulunmadan, diğer insanların ne düşündüğünü bildiğine inanma. Zihinlerini okuyarak olumsuz çıkarımlarda bulunma. '' Beni hiç sevmedi'', “Beni gördü ve görmemezlikten geldi”, “Telefonuma geç cevap verdi, benimle konuşmak istemiyor” gibi…
- Hep ya da hiç: Her şey siyah ya da beyaz olarak görülür, gri yoktur. Yapılan bir şey ya tam olmuştur veya hiç olmamıştır... “Bu işi alamazsam ,hiçbir şey yolunda gitmeyecek” gibi...
- Geleceği öngörme: Gelecekte olumsuz bir şey olacağını tahmin etme “Fikrimi söylersem herkes bana gülecek” gibi…
- Felaketleştirme: Gelecekte hep kötü şeyle olacağını düşünme, olumsuz bir durumun çok kötü sonuçlar doğuracağını varsayma “Bu sınavdan geçemezsem asla okulu bitiremem” gibi...
- Olumluyu görmeme: Olumlu yeteneklerin veya yeteneklerin sayılmadığını düşünme “Patronumdan övgü aldım, çünkü keyifli bir gününde” gibi…
- Duygusal akıl yürütme: Olaylar ve insanlar hakkında hissettiklerinin doğru olduğuna inanma “Bana güven vermiyor, kesin kötü biridir” "Çok çirkin hissediyorum, kesin kimse beni beğenmeyecek" gibi…
- Etiketleme: Kişiyi bir davranışına bakarak genellemektir. “Dediklerimi yapmadı, vurdumduymaz birisi” “Verdiği sözde durmadı güvenilmez birisi ''
- Zihinsel filtreleme: Bir olayda ki olumsuz bir detaya odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanması. Zihinsel filtreleme yapan kişi bütüne değil parçaya odaklanır. Olumlu kısmı görmekte zorlanır, tek bir olumsuz detay odak noktası olur.. “Teklifimi kabul etmediğine göre, değersiz biriyim” gibi…
- Aşırı genelleme: O andaki durumu aşan bir şekilde genel, olumsuz bir sonuca ulaşma. “Hep başarısız biri olacağım”, “Kimse benimle bir yere gitmek istemez” gibi…
- meli -malı ifadeler: Yaşamın kesin kuralları olduğu ve bu kuralların yerine getirilmediğinde felaketlere neden olabileceği inancıdır. “Her zaman en iyisi olmalıyım, yoksa değer görmem” gibi…
Duygu ve davranışlarımızın getirdiği olumsuz sonuçların döngüsünü yaşamamak için düşüncelerimizle ilişkimizi değiştirmemiz gerekebilir. Düşüncelerimizi gerçekliğe çekmek için yaptığımız bilişsel çarpıtmaları fark etmek faydalı olacaktır.
“Bilincimizin içinde binlerce kanal var. Hangi kanalı seçeceğinse tamamen sana bağlı.” (Thich Nhat Hanh)